JAKARTA - Kualitas tidur yang buruk menjadi tantangan besar bagi jutaan orang di seluruh dunia. Insomnia, sebagai salah satu bentuk gangguan tidur, tidak hanya menyebabkan rasa lelah berkepanjangan, tetapi juga berpengaruh terhadap kesehatan mental, daya tahan tubuh, serta produktivitas sehari-hari. Meskipun banyak solusi ditawarkan melalui suplemen atau obat-obatan, pendekatan alami kini semakin dilirik karena minim efek samping dan dapat diterapkan dalam jangka panjang.
Data global menunjukkan bahwa sekitar 16,2% dari populasi dunia mengalami gangguan insomnia, dengan 7,9% di antaranya mengalami gejala yang tergolong cukup berat. Sementara itu, di Amerika Serikat, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mencatat bahwa sekitar 14,5% orang dewasa mengaku mengalami kesulitan tidur dalam kurun 30 hari terakhir.
Kondisi ini memicu pencarian alternatif penanganan yang lebih alami dan dapat dilakukan tanpa ketergantungan pada obat. Salah satu pendekatan yang kini semakin populer adalah olahraga. Studi-studi terbaru menyebutkan bahwa olahraga tertentu dapat memberikan manfaat signifikan terhadap kualitas tidur seseorang.
Olahraga, Alternatif Alami Penanganan Insomnia
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik, khususnya jenis olahraga tertentu, mampu memberikan efek relaksasi dan membantu tubuh lebih mudah memasuki fase tidur. Bahkan, beberapa jenis olahraga dinilai sebanding dengan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-i), yang selama ini menjadi standar pengobatan utama.
Meskipun tidak semua olahraga memiliki pengaruh yang sama, tiga jenis aktivitas fisik berikut terbukti memberikan hasil signifikan terhadap perbaikan pola tidur: yoga, Tai Chi, serta olahraga ringan seperti berjalan kaki dan jogging.
Yoga: Latihan Lembut dengan Dampak Besar
Yoga tidak hanya dikenal sebagai latihan fisik yang menenangkan, tetapi juga sebagai bentuk meditasi aktif yang berdampak langsung terhadap sistem saraf. Penelitian menunjukkan bahwa latihan yoga dapat menambah durasi tidur hingga dua jam per malam serta meningkatkan efisiensi tidur sebesar 15%.
Teknik pernapasan dalam, gerakan lembut, serta praktik meditasi yang menjadi inti dari yoga berperan dalam menurunkan aktivitas saraf simpatis. Hal ini membuat tubuh lebih tenang dan siap beristirahat. Tak heran jika banyak praktisi kesehatan mulai merekomendasikan yoga sebagai salah satu terapi penunjang bagi penderita insomnia.
Tai Chi: Gerakan Lambat, Manfaat Panjang
Tai Chi, seni bela diri asal Tiongkok yang dikenal dengan gerakannya yang pelan dan mengalir, juga memiliki efek positif terhadap kualitas tidur. Praktik ini diketahui dapat meningkatkan skor kualitas tidur hingga lebih dari empat poin dan memperpanjang waktu tidur hampir satu jam.
Yang menarik, manfaat dari Tai Chi dapat bertahan dalam jangka panjang, bahkan hingga dua tahun setelah latihan dilakukan secara rutin. Fokus pada keseimbangan, kesadaran tubuh, serta pernapasan dalam Tai Chi membantu mengatur ritme sirkadian tubuh dan mengurangi waktu terjaga setelah tidur.
Berjalan Kaki dan Jogging: Mudah, Murah, dan Efektif
Tidak semua orang memiliki waktu atau kesempatan mengikuti kelas yoga atau Tai Chi. Namun, kabar baiknya, olahraga ringan seperti berjalan kaki atau jogging juga membawa dampak besar terhadap gangguan tidur. Penelitian mencatat bahwa aktivitas ini dapat menurunkan tingkat keparahan insomnia hingga 10 poin.
Selain mudah dilakukan dan tidak membutuhkan alat khusus, berjalan kaki dan jogging juga membantu tubuh terpapar sinar matahari alami. Hal ini penting untuk menjaga ritme sirkadian tubuh tetap seimbang. Aktivitas ini juga menstimulasi produksi BDNF (brain-derived neurotrophic factor), protein yang penting bagi kesehatan otak dan kualitas tidur.
Tak hanya itu, olahraga ringan turut berperan dalam menurunkan hormon stres kortisol, membakar kalori, dan mengurangi ketegangan otot—semua ini berkontribusi pada tidur yang lebih nyenyak.
Penelitian dan Data yang Mendukung
Kesimpulan ini didasarkan pada analisis dari 22 penelitian klinis yang melibatkan lebih dari 1.300 partisipan dan mencakup 13 pendekatan terapi untuk mengatasi insomnia. Dari jumlah tersebut, tujuh terapi di antaranya melibatkan aktivitas fisik seperti yoga, Tai Chi, aerobik, serta latihan kekuatan.
Namun, para ahli tetap mengingatkan akan adanya keterbatasan dalam hasil studi. Jonathan Cedernaes, PhD, peneliti tidur dari Universitas Uppsala di Swedia, menyoroti bahwa data dalam studi meta ini belum merinci faktor-faktor penting seperti usia, jenis kelamin, etnis, serta kondisi klinis yang bisa memengaruhi hasil.
"Seperti semua studi meta, hasil ini tetap memiliki keterbatasan. Salah satunya adalah kurangnya detail mengenai usia, jenis kelamin, latar belakang etnis, serta kondisi klinis partisipan yang bisa mempengaruhi hasil," ujar Cedernaes.
Oleh karena itu, temuan ini sebaiknya dijadikan pedoman awal untuk mengeksplorasi pendekatan alami terhadap insomnia, bukan sebagai acuan tunggal dalam pengobatan.
Faktor Pemicu Insomnia: Bukan Hanya Soal Fisik
Menurut Dr. Leah Kaylor, psikolog klinis spesialis gangguan tidur dan trauma, penyebab insomnia biasanya bersifat kompleks dan tidak tunggal. Ia bisa muncul akibat kombinasi faktor biologis, psikologis, hingga lingkungan.
“Tekanan hidup, stres pekerjaan, efek pandemi, dan kekhawatiran finansial merupakan beberapa faktor pemicu utama. Belum lagi kebiasaan buruk seperti paparan cahaya buatan berlebih, penggunaan gawai sebelum tidur, atau kecemasan karena takut tidak bisa tidur,” jelas Kaylor.
Ia juga menambahkan bahwa kondisi mental seperti depresi, gangguan kecemasan, PTSD, serta penyakit kronis seperti Alzheimer dan gangguan pencernaan, kerap menjadi penyerta insomnia yang berkepanjangan.
Olahraga, Kunci Mengaktifkan Sistem Tidur Alami
Kaylor menjelaskan, olahraga seperti yoga dan Tai Chi efektif karena mampu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yaitu sistem yang mendorong tubuh memasuki fase “rest and digest”. Dengan menurunkan aktivitas HPA axis dan kadar kortisol, tubuh menjadi lebih siap untuk tidur.
Jonathan Cedernaes menambahkan, latihan tersebut juga memperkuat konektivitas otak dan meningkatkan fleksibilitas saraf. Ini memungkinkan terjadinya relaksasi mendalam yang mendorong kualitas tidur lebih baik.
Kesimpulannya, olahraga bukan hanya bermanfaat untuk kebugaran fisik, tetapi juga memainkan peran penting dalam memperbaiki kesehatan mental dan tidur. Jika insomnia menjadi masalah yang terus menghantui, mungkin sudah saatnya mencoba mengintegrasikan aktivitas fisik teratur ke dalam rutinitas harian Anda.