JAKARTA - Insomnia masih menjadi gangguan tidur yang membayangi jutaan orang di dunia. Kelelahan fisik dan mental akibat kurang tidur bisa mengganggu produktivitas hingga menurunkan daya tahan tubuh. Dalam kondisi ini, tak sedikit orang yang mencari solusi cepat lewat obat tidur. Namun, pendekatan alami seperti olahraga mulai menunjukkan potensi yang tak kalah efektif dalam mengatasi gangguan tidur kronis ini.
Menurut data global, sekitar 16,2% populasi dunia mengalami insomnia, dan sekitar 7,9% di antaranya berada pada tingkat yang cukup parah. Di Amerika Serikat, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mencatat 14,5% orang dewasa melaporkan kesulitan tidur dalam 30 hari terakhir. Angka ini menunjukkan bahwa insomnia bukan sekadar masalah pribadi, tetapi telah menjadi isu kesehatan global.
Berbagai metode telah ditawarkan, mulai dari terapi medis hingga penggunaan suplemen. Namun, tak semua pendekatan memberikan hasil jangka panjang atau bebas efek samping. Hal inilah yang mendorong banyak ahli dan peneliti untuk mengeksplorasi terapi non-farmakologis—dan olahraga muncul sebagai alternatif yang menarik.
Sebuah studi baru menunjukkan bahwa olahraga bukan hanya bermanfaat untuk kebugaran fisik, tetapi juga berdampak signifikan terhadap kualitas tidur. Bahkan, efektivitasnya disebut sebanding dengan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-i) yang selama ini dianggap sebagai standar utama dalam penanganan insomnia.
Yoga dan Tai Chi, Aktivitas Ringan dengan Efek Besar
Latihan pernapasan dalam, meditasi, dan gerakan tubuh yang lembut adalah ciri khas yoga. Ternyata, gabungan elemen tersebut memberikan dampak nyata terhadap kualitas tidur seseorang. Studi yang sama menyebutkan bahwa praktik yoga secara rutin dapat menambah durasi tidur hampir dua jam setiap malam dan meningkatkan efisiensi tidur hingga 15%.
Tak hanya membantu proses tidur menjadi lebih cepat, yoga juga membantu mengurangi frekuensi terbangun di malam hari. Ketika tubuh dan pikiran lebih tenang, sistem saraf pun menjadi lebih rileks dan siap untuk beristirahat secara optimal.
Tai Chi, seni bela diri asal Tiongkok yang mengedepankan gerakan lambat dan pernapasan teratur, juga terbukti memberikan efek serupa. Praktik ini mampu meningkatkan kualitas tidur dengan skor lebih dari empat poin, dan menambah waktu tidur hingga satu jam.
Lebih menarik lagi, efek positif dari Tai Chi tak berhenti dalam jangka pendek. Studi ini mengungkap bahwa manfaatnya bisa bertahan hingga dua tahun setelah dilakukan secara konsisten.
Jalan Kaki dan Jogging, Sederhana tapi Berdampak Besar
Bagi mereka yang kurang menyukai latihan statis seperti yoga atau Tai Chi, alternatif olahraga yang lebih dinamis seperti jalan kaki atau jogging bisa jadi pilihan ideal. Kedua jenis olahraga ini terbukti efektif menurunkan skor keparahan insomnia hingga 10 poin.
Tak hanya mudah dilakukan, aktivitas ini juga tidak membutuhkan peralatan khusus. Bahkan, melakukannya di luar ruangan memberi tambahan manfaat berupa paparan sinar matahari pagi, yang sangat penting dalam mengatur ritme sirkadian tubuh.
Secara fisiologis, berjalan kaki dan jogging membantu membakar energi berlebih, meredakan stres, serta menyeimbangkan hormon seperti kortisol. Aktivitas ini juga meningkatkan produksi BDNF (brain-derived neurotrophic factor)—protein penting yang berperan dalam regenerasi sel otak dan kualitas tidur.
Hasil Analisis 7 Jenis Aktivitas Fisik
Hasil dari sebuah analisis meta yang menggabungkan 22 uji klinis dengan total 1.348 partisipan memperkuat bukti bahwa aktivitas fisik berperan signifikan dalam membantu penderita insomnia. Tujuh jenis terapi berbasis olahraga yang diteliti antara lain:
Yoga
Tai Chi
Jalan kaki atau jogging
Kombinasi latihan aerobik dan kekuatan
Latihan kekuatan tunggal
Kombinasi aerobik dengan terapi
Latihan aerobik campuran
Meski hasilnya menjanjikan, peneliti juga mengingatkan adanya keterbatasan dalam studi tersebut. Menurut Jonathan Cedernaes, PhD, peneliti tidur dari Universitas Uppsala, Swedia, salah satu kelemahannya adalah kurangnya informasi rinci mengenai variabel penting seperti usia, jenis kelamin, latar belakang etnis, dan kondisi medis partisipan.
Ia menyarankan agar hasil studi ini digunakan sebagai landasan awal, bukan kesimpulan mutlak. Pasalnya, faktor-faktor individual bisa memengaruhi seberapa efektif suatu metode dalam mengatasi insomnia.
Olahraga sebagai Pendamping Terapi Utama
Meskipun olahraga bukan pengganti terapi utama seperti CBT-i, hasil studi ini membuka peluang besar untuk menjadikannya sebagai pelengkap atau alternatif yang dapat diterapkan dengan mudah. Ketersediaan yang tinggi, biaya rendah, dan minim efek samping membuat olahraga menjadi intervensi yang layak diperhitungkan dalam pengelolaan insomnia jangka panjang.
Dalam konteks kesehatan holistik, olahraga bukan hanya membantu tidur lebih nyenyak, tetapi juga memperbaiki kualitas hidup secara keseluruhan—baik secara fisik maupun mental. Jadi, bagi siapa pun yang tengah bergumul dengan insomnia, tiga jenis olahraga ini patut dicoba sebagai bagian dari rutinitas harian.
Yoga, Tai Chi, serta jalan kaki atau jogging mungkin terlihat sederhana, namun ketiganya membawa dampak besar bila dilakukan secara konsisten. Bukan tidak mungkin, perubahan kecil inilah yang justru bisa menjadi kunci untuk kembali menikmati tidur nyenyak setiap malam.
