JAKARTA - Seiring bertambahnya usia, tubuh manusia mengalami perubahan alami yang tidak bisa dihindari, salah satunya adalah penurunan massa otot atau sarkopenia. Kondisi ini kerap membuat lansia merasa lemah, kurang bertenaga, dan rentan mengalami masalah kesehatan seperti jatuh, osteoporosis, serta gangguan sendi termasuk osteoartritis. Namun, kabar baiknya adalah sarkopenia dapat diperlambat bahkan diatasi dengan aktivitas fisik yang tepat.
Prof. Dr. dr. Ismail Hadi Soebroto Dilogo, Sp.OT. Subsp.P.L (K), Subspesialis Panggul dan Lutut di Siloam Hospitals Mampang, menekankan bahwa olahraga terstruktur menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan lansia. “Yang utamanya yang sangat signifikan menurut literatur juga adalah penguatan otot, strengthening exercise. Karena usia lanjut biasanya identik dengan penyakit yang disebut dengan sarkopenia,” ujarnya.
Fokus utama dari latihan ini bukan sekadar menjaga kebugaran, melainkan memastikan lansia tetap mandiri, kuat, dan mampu melakukan aktivitas sehari-hari tanpa tergantung pada orang lain. Dengan kombinasi olahraga yang tepat, risiko cedera akibat jatuh atau peradangan sendi dapat diminimalkan, sekaligus memperbaiki postur tubuh dan keseimbangan.
Dua Jenis Olahraga Utama untuk Lansia
1. Latihan Penguatan Otot (Strength Training)
Latihan penguatan otot bertujuan untuk membangun dan mempertahankan massa otot yang mulai menurun seiring bertambahnya usia. Dr. Ismail menekankan bahwa latihan ini tidak harus selalu menggunakan alat berat, sehingga sangat cocok untuk lansia. Beberapa pilihan latihan antara lain:
Latihan Beban Tubuh: Gerakan sederhana seperti duduk-berdiri dari kursi (squat modifikasi), push-up dinding, atau angkat tumit (calf raises) sangat efektif untuk menguatkan otot kaki, tangan, dan inti tubuh.
Menggunakan Dumbbell Ringan atau Botol Berisi Air: Angkat beban ringan membantu melatih otot lengan dan bahu tanpa membebani sendi.
Menggunakan Karet Elastis (Resistance Band): Alat ini memungkinkan latihan berbagai kelompok otot secara aman dan fleksibel, sekaligus mengurangi tekanan pada sendi.
Latihan penguatan otot sebaiknya dilakukan dua hingga tiga kali seminggu dengan jeda istirahat di antaranya agar otot dapat pulih. Konsistensi menjadi kunci, karena penguatan otot yang rutin akan menjaga kekuatan fisik dan mencegah penurunan mobilitas secara drastis.
2. Olahraga Aerobik Dampak Rendah (Low-Impact Aerobics)
Selain penguatan otot, olahraga kardiovaskular juga penting untuk menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan sirkulasi darah, namun tetap harus ramah terhadap sendi. Beberapa opsi yang direkomendasikan untuk lansia antara lain:
Jalan Kaki: Olahraga paling sederhana dan mudah dilakukan, cukup dengan 30 menit jalan santai setiap hari untuk meningkatkan stamina dan menjaga mobilitas.
Berenang atau Aqua Aerobik: Aktivitas di air memberikan daya apung yang mengurangi beban pada sendi hingga 90%, sehingga gerakan bisa dilakukan tanpa rasa sakit. Renang juga melatih seluruh kelompok otot dan meningkatkan kapasitas kardiovaskular.
Bersepeda Statis: Cocok untuk melatih otot kaki dan sistem kardiovaskular tanpa risiko jatuh atau benturan pada lutut, membuatnya aman bagi lansia yang memiliki masalah sendi.
Jenis olahraga ini tidak hanya membantu lansia tetap aktif, tetapi juga mendukung keseimbangan, koordinasi, dan fleksibilitas, yang sangat penting untuk mencegah jatuh atau cedera lainnya.
Pentingnya Konsultasi Sebelum Mulai Latihan
Sebelum memulai program latihan, lansia sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis. Profesional kesehatan dapat menilai kondisi fisik secara menyeluruh, menentukan jenis latihan yang paling sesuai, serta memastikan setiap gerakan dilakukan dengan teknik yang tepat. Hal ini penting untuk mencegah cedera dan memastikan manfaat latihan maksimal.
Dr. Ismail juga menekankan bahwa olahraga bagi lansia tidak harus menantang atau berat. Yang terpenting adalah konsistensi, kesesuaian dengan kemampuan fisik, dan rasa nyaman saat melakukannya. “Olahraga harus bisa dinikmati, bukan menjadi beban. Dengan pendekatan yang tepat, lansia bisa tetap aktif, kuat, dan sehat, bahkan di usia lanjut,” ujarnya.
Secara keseluruhan, kombinasi latihan penguatan otot dan aerobik dampak rendah menjadi strategi efektif untuk menjaga kesehatan lansia. Selain membantu mempertahankan massa otot dan mengurangi nyeri sendi, rutinitas ini juga memberi manfaat psikologis, seperti meningkatkan kepercayaan diri, mengurangi stres, dan memperkuat interaksi sosial.
Dengan pendekatan ini, lansia tidak hanya mampu menghadapi tantangan fisik seiring bertambahnya usia, tetapi juga menikmati kualitas hidup yang lebih baik. Aktivitas fisik menjadi investasi kesehatan jangka panjang, mendorong lansia untuk tetap mandiri, aktif, dan berdaya dalam menjalani kehidupan sehari-hari.